Je kardio nenápadnou pascou ?

Prečo sa Ti postava neformuje tak, ako by mala?

Beháš skoro každý deň, vo fitku si každý druhý a keď sa nedá behať vonku, zabeháš si aspoň vo fitku. Častokrát z posledných síl po tréningu s trénerom. A tuk stále nie a nie zmiznúť, ani svaly nevyzerajú ako by si chcela. Nechápeš, bicykluješ, korčuľuješ, dokonca ješ samé zdravé potraviny a stále nič. Zrazu máš po dlhom čase riešenie. Chceš si domov kúpiť stepper, aby sa dala spraviť každý večer ešte nejaká hodinka navyše. Nebudem Ťa odhovárať, ak bez neho nevieš existovať, ale uvedom si, že možno prepaľuješ svoje drahocenné svaly. Ak chceš vyformovať pevnú postavu, nabrať svalstvo, zhodiť tuk a získať naozajstnú kondíciu, tak častému, dlhému a úmornému kardiu radšej čím skôr zamávaj na rozlúčku.

Ale veď aj kulturisti robia kardio, aby zhodili tuk!

Áno, ale kulturisti ho potrebujú ako doplnok k silovému tréningu a používajú ho len toľko, koľko pre svoj kardiovaskulárny systém potrebujú! Na prepaľovanie svalov si dávajú sakramentsky pozor. Navyše, s anabolikami, s krabicami ďalších doplnkov a spaľovačov a špeciálnou diétou im zafunguje aj kardio, ale prečo to nerobiť chytrejšie?

Prečo to radšej robiť spôsobom, ktorý je efektívnejší, zdravší, rýchlejší a účinnejší, aj keď je menej náročný?

Dôvod je prostý - lebo siahodlhé kardio rovnakej intenzity nie je len nezmyselná strata času, ale čo je horšie, je to nenápadná pasca.

Strata času?

Hodiny a hodiny úmorného a nudného kardia a tuk stále odoláva. Ako je to možné, keď počas kardia o istej tepovej frekvencii pálim práve tuky? Telo je neskutočne efektívne vo využívaní energie a kardio tréningom ho učíš byť v tom ešte dokonalejšie. Dokáže sa adaptovať na čokoľvek. Čím dlhšiu dobu budeš behávať, tým ľahšie Ti to pôjde, zabehneš ďalej a využiješ na to dokonca menej energie ako pred mesiacom.

V skratke, čím dlhšie budeš robievať to isté kardio, tým menej ním spáliš kalórií.

Dôvodom nie je len lepšia kardiovaskulárna kondícia, či väčšia svalová vytrvalosť, ale predovšetkým zlepšená ekonomika pohybu. Telo jednoducho zdokonalí potrebné pohyby a všetky svaly, ktoré na ňom spolupracujú. Ostatné pohyby eliminuje a tým aj nepoužívané svaly.

Preto môžeš byť sebelepší bežec a vydržať hodiny a hodiny behať, ale napríklad na bicykli, či pri plávaní sa raz dva zadýchaš. Povedzme, že máš 80kg a dal si si v snahe schudnúť 60 minút rýchlej chôdze do kopca na bežiacom páse, čím si podľa neho spálil cca. 400 kalórií. To je fajn hodnota, ale málokto sa zamyslí nad tým, že keby ostal doma pri PC, tak by za tú istú hodinu spálil 140 kalórií. Takže si si vlastne kardiom polepšil “len” o 260 kalórií, z ktorých bude o pár mesiacov vďaka lepšej ekonomike pohybu pravdepodobne už len 180 kalórií. Ak pritom Tvoj denný príjem kalórií adekvátne neklesne, ale možno aj vzrastie, tak je jasné, že sa trápiš úplne zbytočne. Stačí, že Ti po kardiu vzrastie chuť do jedla a hoci si dáš len jeden ochutený 145g jogurt, si tam, kde by si bol, keby si ostal doma pred PC.

Upozorňujem ale na jeden veľmi dôležitý poznatok.

Dlhodobé kardio nízkej intenzity spôsobuje stratu svalovej hmoty, ktorá pri ňom nie je využívaná.

Telo sa adaptuje na tento často vykonávaný tréning zefektívneným využívaním energie. Prispôsobí tomu zapájané vytrvalé červené svalové vlákna, pričom silné biele svalové vlákna považuje za zbytočnú záťaž, ktorá vyžaduje živiny a kyslík a ktorá zhoršuje efektívnosť využívania energie pri danom pohybe. Tento efekt sa však ešte viac umocní každou jednou kalóriou v diéte, keď je človek snažiaci sa schudnúť v kalorickom deficite. Telo musí tú námahu zvládnuť čoraz s menšou dávkou vynaloženej energie a to sa dá zvládnuť jedine tak, že sa zbaví nepotrebnej aktívnej hmoty - svalov.

To je dôvod, prečo mnoho ľudí behaním a kardiotréningom síce naoko schudne, ale ich postavy sú slabé a mľandravé. Prišli totiž o drahocenné svalstvo, čím si znížili aj svoj denný výdaj energie. A čo je horšie, ak mali nevhodnú stravu, tak tuku sa nedokázali zbaviť ani napriek strate svalstva. Aj takto vzniká dosť častá...

...skrytá obezita - t.j. keď človek pôsobí štíhlo, ale len “vďaka” poklesu svalovej hmoty, pritom má stále vysoké percento zásobného tuku.

Stratiť 3 kilogramy svalstva znamená denne spáliť o cca 75 kalórií menej. Takže po čase už ani tých 180 kalórií výdaja navyše vďaka kardiu nie je žiadna výhra. Aj po dlhej dobe kardiostroj stále po hodine kardia ukazuje spálených 400 kalórií, ale v skutočnosti si v mínuse už len 105 kalórií. Na to si dáš jeden smotanový jogurt, ktorý obsahuje 210 kalórií a si zrazu 105 kalórií v pluse. Niet divu, že tuk nie a nie zmiznúť, aj keď ideš na páse dušu vypľuť. On, práve naopak, nenápadne pribúda. Osobná váha klame poklesom hmotnosti, no tá môže súvisieť so stratou svalstva, ktoré je samozrejme ťažšie ako tuk. Preto ide o veľmi nenápadnú pascu, ktorá nemá absolútne zmysel, ak netrénuješ napríklad na maratón, ale usiluješ o pevnú, svalnatú postavu.

Čo ak napríklad popri behaní robíš pravidelne aj silový tréning? Kardio v takom prípade znižuje potenciálny nárast svalovej hmoty, čím Ťa okráda prinajlepšom len o časť progresu.

Nezabúdaj, že približne po hodine silového tréningu sa začína prudko zvyšovať stresový hormón kortizol, ktorého nárast kardio po tréningu vyženie ešte vyššie. Jeho katabolický účinok pôsobí proti Tvojim cieľom.

Tak ako potom zaútočiť na tuk?

Už aj samotný silový tréning má rozmanité účinky na organizmus a jeho homeostázu. Zatiaľčo na kardio s nízkou intenzitou využíva telo na energiu oxidáciu tukov a po skončení aktivity sa dostáva veľmi rýchlo do normálu, silový tréning si na energiu vyžaduje sacharidy a ku zvýšenej oxidácii tukov dochádza častokrát aj počas 48 hodín po intenzívnom silovom tréningu.

Počas tejto doby musí telo vykonať mnoho energeticky náročných aktivít, aby odstránilo následky silového tréningu, opravilo všetky poškodené svalové vlákna, doplnilo spotrebovaný glykogén, odstránilo metabolity, pripravilo sa na ďalšie zaťaženie, vytvorilo novú svalovú hmotu atď. A čím viac svalovej hmoty vďaka silovému tréningu získaš, tým viac energie spáliš počas akejkoľvek aktivity a v kľudovom stave tiež.

Tréning musí mať vhodnú hormonálnu odozvu, pretože predovšetkým zvýšením testosterónu a rastového hormónu vo veľkej miere ovplyvňuješ to, ako sa tréningom zmení Tvoje telo. A to môžeš dosiahnuť nielen intenzívnym silovým tréningom, ale aj vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.

HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning

Ide o intervalové cvičenie vykonávané vo vysokej intenzite počas stanoveného časového intervalu, za ktorým nasleduje interval odpočinku alebo aktivity v nižšej intenzite. Existuje obrovské množstvo intervalových protokolov (napríklad 4 kolá 4 cvikov vykonávaných po dobu 40 sekúnd s pauzou 40 sekúnd medzi jednotlivými cvikmi), ktoré sa dajú použiť v nekonečnom počte kombinácií vybraných cvikov. Jedno však majú spoločné.

Akýkoľvek intervalový silový tréning spáli omnoho viac kalórií za oveľa kratší čas ako kardio s nízkou intenzitou, je teda energeticky efektívnejší, účinnejší pri spaľovaní tuku, získavaní sily, výdrže aj rýchlosti.

A navyše vďaka nemu zaznamenáte v porovnaní s nudnými kardiocvičeniami prekvapivo vyššie zisky aeróbnej kapacity a pozitívne zmeny telesnej stavby. Viaceré štúdie dokazujú, že už aj 4 minúty obyčajnej tabaty (osem 20 sekundových intervalov cvičenia s 10 sekundami pauzy alebo cvičenia s nižšou intenzitou medzi nimi) majú o dosť výraznejší vplyv na nárast sily a maximálnej aeróbnej kapacity ako hodina rovnomerného aeróbneho tréningu. To stojí za to, nie?

Čo z toho vyplýva?

Spoliehať sa na rovnomerný aeróbny tréning s nízkou intenzitou je jedna z najväčších chýb, akej sa dá dopustiť v tréningovom procese zameranom na získanie svalnatejšej, štíhlejšej a pevnejšej postavy. Intenzívny silový tréning pozitívne pôsobí na hormonálnu odozvu tela a zvyšuje obrátky metabolizmu aj niekoľko desiatok hodín po tréningu. Vysoko intenzívne intervalové tréningy HIIT stimulujú vylučovanie rastového hormónu, ktorému sa hovorí “hormón mladosti”, a ktorý má vplyv nielen na rast svalovej hmoty, ale aj na odbúravanie zásobného tuku. Sú niekoľkonásobne efektívnejšie ako aeróbny tréning s nízkou intenzitou a to aj pri snahe zvýšiť maximálnu aeróbnu kapacitu. Ak sa teda pripravuješ na maratón alebo beháš, lebo Ťa to baví, behaj ďalej, no rátaj s efektom popísaným v tomto článku. Ak ale túžiš po vypracovanej postave, tak sa spoľahni na silové tréningy a daj šancu intervalovým a hlavne poriadne intenzívnym tréningom.