Ovos, pšenica, jačmeň a raž

Ryžu všetci dobre poznáme. Čo nám ale môže ponúknuť štvorica obilnín ovos, pšenica, jačmeň a raž?

Ovos - potrava pre nervovú sústavu

Ovos je na živiny jednička medzi obilím. Najbohatší je na vitamín B1, fosfor a železo (o dosť prevyšuje mäso).

Najlepší spôsob ako jesť ovos a využiť tak všetky jeho výživné látky, je siahnuť po ovsených vločkách. Majú v sebe veľké množstvo rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Sú ľahko stráviteľné a výživné. Majú vyváženú nutričnú hodnotu, obsahujú vitamíny najmä B a E a minerálne látky ako vápnik, horčík, železo a zinok.

Vločkám chýba dostatok lyzínu a treonínu ale metionínu majú na druhú stranu prebytok. Cícer, šošovica a fazuľa sú bohaté na lyzín a treonín a majú nedostatok metionínu. Kombinácia ovsa so strukovinami preto vytvára kompletné proteíny. Betaglukán podstatne zvyšuje toleranciu na glukózu uvoľnenú zo škrobu ovsa počas trávenia, čím je vhodný aj pre diabetikov.

• Nerozpustná vláknina v nich obsiahnutá napomáha tráveniu a zabraňuje zápche a chorobám tráviaceho traktu.

• Ovos obsahuje veľmi málo gliadínu. Mnohí celiatici ho konzumujú bez ťažkostí.

• Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu a preventívne pôsobí na srdcové a cievne ochorenia.

• Znižujú hladinu cukru v krvi.

• Sú vhodné pri diétach a udržaní si váhy. Pred súťažou sa kvôli obsahu sodíka vynechávajú.

• Tlmia zvýšenú činnosť štítnej žľazy.

• Pomáhajú pri nervozite, únave, psychickej vyčerpanosti, nespavosti a depresii.

• Posilňujú organizmus, pomáhajú pri kožných ekzémoch, kŕčových žilách, prsných a žalúdočných chorobách.

• Zvyšujú kvalitu vlasov, nechtov a pleti.

PRÍPRAVA: Pred prípravou by sa mali aspoň 30 minút močiť vo vode. Skráti sa tým ich príprava. Vody dáme toľko, koľko do seba vsajú. Doba varenia je 15-20 minút na slabom plameni v slanej vode alebo v mlieku, prípadne na sladko s lyžicou medu.

Pšenica - potrava pre metabolizmus

Biela rafinovaná pšeničná múka, konzumácii ktorej by sme sa mali vyhýbať, nie je všetko, čo nám pšenica - kráľovná obilnín prináša. Najlepším spôsobom ako využiť jej výživové vlastnosti, je siahnuť napríklad po bulgure, kuskuse, či pšeničných klíčkoch.

Bulgur

Jedná sa o nalámanú celozrnnú pšenicu. Hoci sa dá prirovnať k ryži, chuťovo pripomína pšenicu a oriešky. Má vysokú nutričnú hodnotu, obsahuje bielkoviny, sacharidy, vlákninu, vitamíny (B) a minerálne látky.

Nespôsobuje nadúvanie. Ďalšou výhodou je jeho rýchla a nenáročná príprava.

• Podporuje zdravie čriev a zlepšuje trávenie,

• pôsobí blahodárne na nervovú sústavu,

• znižuje vylučovanie žlče - tým pomáha predchádzať vzniku žlčových kameňov,

• má schopnosť eliminovať riziko vzniku rakoviny prsníka u žien v klimaktériu,

• znižuje hladinu homocysteínu v krvi, ktorého zvýšená úroveň sa spája s viacerými ochoreniami srdca, osteoporózou, cukrovkou druhého typu a ďalšími ochoreniami.

PRÍPRAVA: Namáča sa v dvakrát väčšom objeme vody alebo sa pár minút varí vo vode pod pokrievkou. Hneď ako zmäkne, môže sa jesť alebo sa z neho dajú ďalej čarovať rôzne dobroty.

Kuskus

Kuskus sa vyrába zo semolíny, čo je tvrdozrnná pšenica spracovaná do malých guľôčok. Je výživný a ľahko stráviteľný. Obsahuje bielkoviny, tuky, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, sacharidy, vlákninu a ďalšie prospešné látky. Užitočný je aj pre obsah vitamínov skupiny B, vitamínu E, K, luteínu, kyseliny listovej a pantoténovej. Zastúpenie v ňom majú aj nasledujúce minerálne látky: železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, mangán, meď, zinok a selén.

Najlepší výber je celozrnný kuskus z celých pšeničných zŕn aj so šupkou.

• Podporuje trávenie a urýchľuje metabolizmus,

• prečisťuje črevá,

• udržiava optimálnu hladinu cukru v krvi,

• a vzhľadom k energetickej hodnote je vhodný pri redukčných diétach.

PRÍPRAVA: Na rozdiel od cestovín sa nevarí, stačí ho iba spariť vriacou vodou v pomere 1:1 a nechať dôjsť cca 10 minút.

Pšeničné klíčky - liečivá sila

Klíčok je práve tá časť zrna, ktorá je najbohatšia na živiny a aktívne látky. Proteíny v nich obsahujú dostatok lyzínu, takže sú kompletnejšie a je ich v klíčkoch až 23,1%. Takmer 10% tvoria omega 3 mastné kyseliny. Vďaka obsahu vitamínov B1, B2, B6, niacínu, folátov, enzýmov a minerálnych látok ako fosfor, horčík a železo majú doslova liečivú silu.

Pomáhajú pri týchto ťažkostiach:

• únava, stres, nervozita, depresia - poruchy nervovej sústavy,

• neplodnosť mužov a žien pre slabé fungovanie pohlavných žliaz,

• chorobách srdca a rakovine,

• pri zvýšenom množstve tukov v krvi,

• pri cukrovke - majú antidiabetický účinok.

Sú vhodné pre športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu živín, tiež pre študentov pri psychickom vypätí a pre tehotné a dojčiace ženy

Oktakosanol obsiahnutý v pšeničných klíčkoch a ich tuku zvyšuje odolnosť voči únave a zvyšuje výkonnosť športovcov!

Pozor na pšeničné otruby!

Obsahujú 42,8% nestráviteľnej vlákniny, zadržiavajú vodu, zrýchľujú pohyb stolice v čreve, pričom zväčšujú jej objem a zadržiavajú dráždivé a jedovaté látky, karcinogény, cholesterol a pomáhajú ich tak stolicou vylúčiť von. Avšak vo veľkom množstve môžu narušiť sliznicu čriev, preto ich netreba prijať denne viac ako 30 gramov.

Obsahujú fytáty, ktoré bránia vstrebávaniu železa, zinku a vápnika v čreve a častokrát sú kontaminované pesticídmi a ťažkými kovmi. Rozumnejšia je konzumácia celozrnných výrobkov s obsahom otrúb.

Jačmeň - potrava pre tráviacu sústavu

Svojim zložením je veľmi podobný pšenici, obsahuje však o trochu viac proteínov, menej gluténu a sacharidov, bohužiaľ aj menej vitamínu E. Z minerálnych látok vyniká fosfor, horčík, železo alebo aj zinok a iné stopové prvky.

Nemali by ho konzumovať celiatici, no ostatným pomáha hlavne pri tráviacich ťažkostiach, ako sú žalúdočný katar, dyspepsia, pri žalúdkových a dvanástnikových vredoch, pri zápale žalúdka, tenkého čreva a tiež pri kolitíde.

Jačmenný slad je stráviteľnejšia náhrada kávy, pričom je oveľa zdravší a výživnejší. Ide o príjemne aromatický, vodnatý extrakt z vyklíčeného a opraženého jačmeňa.

Jačmenné krúpy

Jačmenné krúpy sa získavajú z jačmenného klasu, z otrúb, a väčších častí klasu vylupovaním. Obsahujú lepok.

Ľudia s vysokým rizikom koronárnych chorôb by ich mali zaradiť do svojho jedálnička.

• Znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi,

• pôsobia ako prevencia proti arterioskleróze a nádorom hrubého čreva,

• pomáhajú pri zápche,

• a pri tráviacich ťažkostiach. Dobre ich znáša pokazený žalúdok.

PRÍPRAVA: Pred samotnou prípravou musíme krúpy opláchnuť pod tečúcou vodou. V hrnci spolu so studenou vodou ich osolíme a pridáme trochu oleja. Varíme pod pokrievkou a nemiešame! Po 20 – 30 minútach varenia sú krúpy chrumkavé, po asi 50 minútach sú už rozvarené. Po uvarení je dobré nechať krúpy dôjsť pod pokrievkou.

Raž - potrava pre artérie

Zložením je tiež veľmi podobná pšenici, ale obsahuje viac proteínov a vlákniny a menej proteínov vytvárajúcich glutén. Je výživnejšia, ale horšie stráviteľná, sýta a nespôsobuje náhly nárast hladiny glukózy v krvi, preto je znášaná aj diabetikmi. Je dobrým zdrojom vitamínu B1, B2, B6, E, niacínu a kyseliny listovej. Nedostatok provitamínu A a vitamínu C sa dá ľahko vyvážiť konzumáciou s čerstvou zeleninou alebo ovocím. Je bohatá na fosfor, horčík, železo, ale aj potrebný zinok a selén. Výhodou je, že takmer neobsahuje sodík. Nevýhodou je malý obsah vápnika.

Raž pomáha ľuďom s arteriosklerózou a koronárnymi chorobami srdca, pretože robí steny ciev pružnejšími, krv redšou, zlepšuje jej cirkuláciu a tiež znižuje krvný tlak.

Knackebroty - celozrnné ražné krekry

Knackebroty sú ľahké, chrumkavé a veľmi chutné celozrnné ražné sucháre pomáhajúce pri chudnutí. Okrem toho sú veľmi cenné aj pre tých, ktorí majú problém s tvrdou stolicou. Tá je významným rizikovým faktorom rakoviny hrubého čreva.

Raž znižuje v črevách koncentráciu kyseliny litocholovej a deoxycholovej, ktoré sa vylučujú spolu so žlčou. Tie pôsobia na črevnú sliznicu ako karcinogény a navyše zosilňujú v tráviacom trakte iné rakovinové prekurzory, najmä tie z mäsa.

Zvoľte si však radšej nesolené varianty, prípadne so sezamom, ktorý ich ešte o kúsok obohatí po výživovej a chuťovej stránke.

---

Zaradením vyššie spomínaných obilnín do svojho jedálnička ho spestríte, čím určite nespravíte chybu. Samozrejme, pozor na lepok.